Kräftigungsübungen für Läufer

Ein Workout von Sporttherapie Huber und Mair

#1

Seitlicher “Wall Stand”

• zur Kräftigung der Hüftabduktoren (vor allem m. gluteus medius)
• Seitlich zur Wand stellen
• mit Unterarm und Unterschenkel gegen die Wand drücken
• Oberkörper aufrecht
• leichte Kniebeugung im Standbein und auf Beinachse achten keine X-Beinstellung!

#2
Split Squats

• zur Kräftigung von Hintern und Oberschenkelvorderseite
• Ausfallschrittstellung einnehmen
• Oberkörper aufrecht halten
• Hinteres Knie in Richtung Boden bewegen und wieder hoch, ohne dabei den Oberkörper vorzuneigen
• Auf Beinachse achten => keine X-Beinstellung!

#3
Sprinter “Heel Raises”

• zur Kräftigung der Wadenmuskulatur
• in leichter Vorlage gegen die Wand stützen
• Bauch anspannen und somit auf neutrale Wirbelsäulenstellung achten
• Ein Bein anheben
• Auf der Standbeinseite Gesäß anspannen und mit den Fersen hoch und tief gehen

#4
Step Ups

• zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur
• Ein Bein auf Erhöhung (Hocker oder dgl.) stellen
• Zügig hochsteigen und Knie des vormals unteren Beins (=Spielbein) anziehen
• Position kurz halten und sowohl auf aufrechte Oberkörperhaltung als auch auf Beinachse achten
• das Spielbein wieder langsam und kontrolliert am Boden absetzen

#5
“Mountain Climber”

• zur Stabilisierung/Kräftigung des vorderen Rumpfes
• Liegestützposition einnehmen
• auf eine neutrale Wirbelsäulenstellung achten – Bauch anspannen
• Position halten und im Wechsel einmal das linke und einmal das rechte Knie in Richtung Brust ziehen

#6
„Ellbow in the Pocket“

• in Bauchlage zur Stabilisation und Kräftigung der Rückenmuskulatur
• In Bauchlage Arme nach vorne und Beine nach hinten gestreckt vom Boden abheben
• Blickrichtung zum Boden
• Ellbogen in Richtung Gesäß führen, als wolle man sie in die Gesäßtasche stecken und dann wieder strecken

#7
„Side Plank“

• zur Stabilisation und Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur
• In Unterarmseitstütz begeben
• Geradeaus schauen
• Auf gerade Linie zwischen Schulter, Hüfte und Sprunggelenk achten
• Abstand zwischen Ohr und Schulter der Stützseite wahren
• Ellbogen und Knie beugen und strecken ohne dabei die Körperposition zu verändern

#8
„Drop Jumps”

• zur Verbesserung der Sprungkraft und somit des Abdruckes
• Auf Erhöhung stellen (zwischen 10cm und max. 40cm)
• Nach und unten „fallen“ lassen
• Beidbeinig sofort wieder hochspringen ohne dass die Fersen den Boden berühren
• Beidbeinig landen
• Bei Landung und Absprung auf Beinachse und geraden Rücken achten
• Der Abdruck soll so schnell wie möglich erfolgen und der Sprung so hoch wie möglich ausfallen

Eine Zusammenarbeit von Innsbrucklaeuft und der Sporttherapie Huber und Mair

Sporttherapie Huber & Mair